 | ||
      |
http://yogavn.vn/Bai%20tap%20yoga.htm
--- Các qui tắc khi tập Asana
--- Hít thở bằng cơ hoành --- Các tư thế Asana --- Điệu nhảy Tandava và điệu múa Kaoshikii --- Xoa bóp --- Thư giãn --- Những qui tắc Yoga giúp cho sức khỏe trường thọ
Các qui tắc khi tập Asana (các động tác Yoga)
1. Nên tắm rửa chân tay và mặt trước khi tập asana
2. Chỉ tập asana trong phòng, chỗ không có gió lùa nhưng nên để cửa sổ cho thoáng khí
3. Không nên có khói nhang hoặc bất kỳ loại khói nào trong phòng tập
4. Nam nữ phải mặc đồ lót vừa vặn khi tập
5. Bạn nên tập asana trên chiếc mền hoặc chiếu
6. Thở bằng mũi khi tập asana (hơi thở nên đi qua lỗ mũi bên trái hoặc cả hai lỗ mũi)
7. Tốt nhất nên có chế độ ăn thức ăn thực vât
8. Không được tập asana khi còn no, chỉ được tập sau các buổi ăn từ hai tiếng rưỡi đến ba tiếng đồng hồ
9. Sau khi tập asana bạn nên xoa bóp toàn cơ thể (từ đầu đến chân, nhất là các khớp xương), việc này rất có ích
10. Sau khi xoa bóp xong, phải nằm thư giãn trong tư thế xác chết (tối thiểu là 2 phút, tối đa là 10 phút)
11. Đi dạo sau khi tập xong tư thế xác chết là rất tốt
12. Sau tư thế xác chết khoảng 10 phút mới được tiếp xúc với nước
13. Sau tư thế xác chết khoảng 10 đến 15 phút mới được ăn thức ăn lỏng, sau 30 phút mới được ăn thức ăn đặc
14. Việc tập thể dục hoặc các môn thể thao khác rất đáng khuyến khích nhưng không nên tập ngay sau khi tập asana
15. Nếu bạn bị đau (cảm cúm..) không nên tập asana
16. Phụ nữ không được tập asana trong thời kỳ kinh nguyệt, trong lúc mang thai và trong vòng một tháng sau khi sinh con
Hít thở bằng cơ hoành
Thở là sống, một trong những phần quan trọng nhất của luyện tập YOGA là học thở như thế nào cho đúng. Đa số chúng ta thở sai, ta thường thở cạn và không làm đầy phổi. Bác sĩ đã nói rằng người ta chỉ dùng 1/3 hay một nửa thể tích phổi của họ. Một phần lớn phổi của ta chưa được sử dụng, ứ đầy không khí cũ kỹ ứ đọng, là nơi phát sinh bệnh cảm lạnh và tất cả các bệnh về đường hô hấp. Sự cung cấp không đầy đủ oxy liên tục này đến cơ thể làm cho các cơ quan dần dần yếu đi và tăng lão hóa.
Người ta thở sai bởi vì chỉ dùng cơ vai và cơ ngực để phần phổi giữa và phổi trên khi họ hít vào, Vì vậy họ chỉ hít đầy phần trên của phổi
Trong YOGA chúng ta tập thở với cơ hoành
Bên dưới phổi có một cơ rộng, gọi là Hoành Cách Mô. Khi chúng ta hít vào và co cơ bắp bên dưới, phần dưới phổi nở ra, không khí tràn vào phần phổi dưới. Khi ta hít vào theo cách này, cơ hoành đẩy các cơ
 quan ở bụng ra một ít, vì vậy tay của bạn cũng sẽ bị đẩy ra
Các cuộc nghiên cứu cho thấy rằng thở sâu và chậm hơn làm giảm đi căng thẳng về cơ thể và tâm trí. Không những làm cho sức khỏe gia tăng, trường thọ mà còn làm cho tâm trí yên tịnh, tập trung tư tưởng sâu hơn
Bằng cách thở cơ hoành, các bạn có thể sử dụng hoàn toàn sức chúa của phổi. đem vào nhiều không khí, nhiều oxy hơn. Bạn sẽ cảm thấy mát mẻ hơn, năng nổ hơn, lanh lẹ hơn.
Thế Yoga (Yoga Mudra)
 Ngồi trong tư thế Bhojanasana (xếp bằng, hai chân chéo lại, cạnh bàn chân chạm xuống sàn nhà) . Đưa tay phải ra sau lưng và nắm lấy cổ tay trái. Thở ra, từ từ cúi đầu xuống phía trước. Xuống thấp tuỳ theo khả năng của bạn có thể làm được, không ráng sức (tối đa trán và mũi chạm tới sàn). Giữ nguyên tư thế và nín thở trong vòng 8 giây. Nhấc người lên, vừa hít vào. Tập 8 lần.
Ích lợi: Làm dẻo cột sống, giảm bớt mỡ thừa, có hiệu quả tạo sinh lực đến lá lách, gan và tim..
Thế rắn hổ mang (Bhujaunggasana)  Nằm sấp tai phải áp chiếu , tay xuôi theo thân. Sau đó, hai tay để lên ngang ngực, cằm chống xuống chiếu. Hít vào, hai bàn tay từ từ nâng lên cho đến khi tay thẳng, đầu ngửa ra đằng sau, càng căng càng tốt nhưng rốn vẫn phải chạm chiếu, mắt nhìn trần nhà. Nín thở trong vòng 8 giây. Sau đó, thở ra từ từ , hai tay dần hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Tập 8 lần. Đây là một trong ba asana rất cần thiết cho phụ nữ và phải được thực hiện hàng ngày. Nó rất tốt cho chứng rối loạn kinh nguyệt và tim. Hô hấp lâu làm giãn nở lồng ngực đến đúng hình dạng của nó. Các cơ bụng và cơ quan nội tạng đều được xoa bóp.
Ích lợi: Tác động đến toàn nbộ cột sống, trị những bệnh liên quan, giảm mỡ thừa vùng hông, giúp điều hoà kinh nguyệt...
Thế chào dài (Diirgha Pranama)
 Quì gối xuống thảm hoặc chiếu bằng 10 đầu ngón chân bẻ về phía trước và ngồi lên hai gót chân. Hít vào đưa hai cánh tay lên cao, hai bàn tay áp sát vào nhau, hai cánh tay sát vào tai. Thở ra, cong người xuống, hai tay chạm chiếu rồi từ từ đẩy tay về phía trước. Chú ý, hai tay luôn thẳng, mũi và trán chạm chiếu, mông luôn luôn phải ngồi trên gót chân. Nín thở 8 giây. Hít vào, hai tay nâng lên đỉnh đầu. Thở ra, hai tay buông xuống trở về tư thế ban đầu. Làm động tác này 8 lần.
Ích lợi: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, chống táo bón, đấy hơi, cácrối loạn kinh nguyệt...
Thế cây cung (Dhanurasana)
Nằm sấp. Gấp hai chân lại để hai bắp chân sát vào đùi. Hướng hai tay lên trên lưng, nắm chặt cổ chân. Nâng cả người lên, dựa sức nặng trên vùng rốn. Kéo cổ và ngực lại sau càng xa càng tốt. Nhìn về phía trước. Hít vào khi nâng người lên và giữ nguyên trạng thái đó 8 giây. Trở về tư thế ban đầu khi thở ra. Tập asana tám lần như vậy.
Ích lợi: Tư thế tác động lên gan, thận và lá lách, loại bỏ độc tố tích tụ trong cơ thể, giảm đau khớp, tốt cho phổi, giảm hen suyễn.
Thế ngồi dậy khó (Ukata Pascimottanasana)
Nằm ngửa duỗi hai tay ngược lên, để chúng sát vào tai. Nâng người lên khi thở ra, và từ từ cúi người xuống đến lúc đặt sát mặt vào giữa hai đầu gối. Bảo đảm hai chân giữ thẳng. Nắm chặt hai ngón chân cái với hai bàn tay. Giữ ở trạng thái này 8 giây. Trở về tư thế ban đầu trong lúc hít vào. Tập 8 lần như vậy. Ích lợi: Tốt cho phần dưói cột sống, tốt cho lá lách và thận, hiệu quả đến thần kinh toạ.
Thế đầu đến gối (Janushirasana)
 Ép luân xa Muladhara với gót chân phải, đưa thẳng chân trái ra phía trước. Trong lúc thở ra cúi người chạm đầu gối trái với trán. Sau đó khoá các ngón tay chặt lại, nắm chặt bàn chân trái với cả hai tay. Phải thở ra hết khi trán chạm đầu gối. Giữ tư thế này trong 8 giây. Thả hai tay ra và ngồi thẳng lên, đồng thời hít vào. Sau đó ép luân xa Muladhara với gót trái, và làm lại tuần tự như cách trên. Một hiệp bao gồm thực tập một lần với chân trái và một lần với chân phải. Tập 4 hiệp như vậy.
Ích lợi: Tốt cho người bị đau lưng, viêm thần kinh toạ và bệnh trĩ, giúp tăng cường khả năng tiêu hoá.
Thế con thỏ (Shashaungasana)
Quì xuống và nắm chặt hai gót chân. Khi thở ra đem đỉnh đầu tiếp xúc với sàn nhà trong tư thế cúi xuống. Trán nên chạm được với đầu gối, giữ tư thế này trong 8 giây, nín thở, hít vào khi nâng người lên. Thực tập 8 lần.
Ích lợi: Tốt cho hạch cổ (amidan), làm mạnh cột sống và hệ thần kinh, tập thường xuyên sẽ kéo dài tuổi thọ chống lại tình trạng lão hoá
Không ai nên mạo hiểm luyện tập các asana mà không có sự hướng dẫn của một thầy yoga. Chương trình dạy của Câu lạc bộ đã được các thầy yoga nghiên cứu và xây dựng phù hợp với thể trạng của người Việt Nam từ trình độ đơn giản đến nâng cao, bao gồm ba mức: trình độ cơ bản, trình độ nâng cao 1 và trình độ nâng cao 2. Mỗi trình độ tập một tháng 8 buổi, tuần 2 buổi.
Điệu nhảy Tandava và điệu múa Kaoshikii
TANDAVA
Tandava là một điệu nhảy tâm linh, đã có cách đây 7.000 năm, do nhà yogi vĩ đại An Độ là Shiva đưa vào tập luyện. Ngài cũng được gọi là Nataraj - (Vua Khiêu Vũ). Từ ngữ Tandava bắt nguồn từ tiếng Phạn, “tandu” nghĩa là “nhảy”. Tandava là “bước nhảy căn bản”, “bước nhảy nguyên thủy” của tất cả các loại khiêu vũ Phương Đông. Khiêu vũ được thực hiện bằng cách nhảy thật mạnh từ chân này sang chân kia, đầu gối của chân giở lên đúng chéo một trong ba điểm chọn lựa là: rốn, tim hoặc cổ. Nhảy 2 lần mỗi ngày vào lúc chấm dứt ngồi thiền hay tập asanas trong vòng 5 phút. Tandava tượng trưng cho sự chiến đấu giữa các lực, Sự Sống và Cái Chết. Theo đó, các cánh tay dang ra cầm các biểu tượng truyền thống liên hệ đến mỗi bên: trong tay mặt (tượng trưng cho sức sống của trí cẩn mật và nhạy bén) một con dao, thanh kiếm, hoặc giáo chĩa ba. Và trong tay trái (tượng trưng cho nỗi kinh sợ cái chết) một con rắn, đầu lâu hay ngọn lửa. Tandava phát triển tâm và trí của người chiến binh tâm linh chân chính, có quyết tâm cứng rắn chống lại và chiến thắng tất cả các hình thức sợ sệt, ngay cả với cái chết.
Tinh thần Tandava được biểu lộ trong ý nghĩ “Tôi sẽ đối mặt với nỗi sợ hãi cái chết đang bao quanh tôi mọi hướng, và chiến thắng nó với sức mạnh của sinh lực tâm trí . Không có sức mạnh nào ngăn được tôi đến đích, không một khuynh hướng xấu, kẻ thù, hay sự ràng buộc nào lay động được quyết tâm chiến thắng của tôi”.
Lối khiêu vũ mạnh mẽ nầy, thực hiện cá nhân cũng như tập thể, chỉ dành riêng cho nam giới, vì nó có tác dụng đến tính chất nam tính, kích thích vỏ thượng thận tiết xuất kích thích tố nam. Những kích thích tố này lại kích thích dịch hoàn sản xuất kích thích tố testosterone, chịu trách nhiệm về nam tính, nghĩa là các đặc tính phụ về nam giới. So sánh với phụ nữ thì lông tóc nhiều hơn, giọng trầm hơn, việc phát triển gia tăng về các cơ xương và xương, và một cường độ hiếu thắng rõ ràng hơn. Tandava cũng kích thích toàn bộ hệ tuần hoàn, tim và phổi, cùng lúc các cơ bắp bàn chân, bắp chuối, đùi, vùng chậu, lưng, cổ và tay. Tandava như vậy giảm bớt khả năng bị nhồi máu cơ tim, áp huyết cao, và phổi suy nhược. Quan trọng hơn, Tandava là hoạt động cơ thể duy nhất rèn luyện bộ óc. Do đó, Tandava là một lối luyện tập tâm linh thiết yếu để phát triển nam tính, sinh lực và can đảm.
1. Đứng trên ngón chân, hai tay dang ra hai bên
2. Đập gót chân vào sau đùi khi nhảy lên.
3. Đầu gối sát ngực khi nhảy lên, đứng thẳng.
4.Chân trái, nhảy lên và quăng chân phải sang trái.
5. Giống như số 4. Trên chân kia, tiếp tục nhảy, tăng dần tốc độ.
6. Thế đứng.
 
7. Nhảy với thế chồm hổm và đứng lên.
KAOSHIKII
Kaoshikii gốc từ chữ Phạn (Sam'skrta). “Kosa” nghĩa là “vỏ bên ngoài” hoặc “lớp ngoài của trí ”. Vũ điệu này có một tác động đặc biệt đối với phụ nữ, không những phát triển thân thể mà còn ảnh hưởng đến các lớp trí tinh tế hơn.
Vũ điệu thực hiện bằng cách hai bàn tay chấp lại ngay trên đầu, trong tư thế thẳng. Thân được nghiêng 3 lần qua phải và rồi 2 lần trở lại vị trí ban đầu (trở lại thẳng). Phần trên của thân được giữ thắng từ eo cho đến các ngón tay, với hai cánh tay thẳng, ở cùi chỏ đến các ngón giữa luôn luôn chạm vào nhau. Phần dưới của thân giữ nhịp với các động tác tay bằng cách bước về bên phải và trái, chạm phần đầu bàn chân trên đất, bên sau gót chân kia. Phần cuối của vũ điệu được thực hiện bằng cách nện mạnh bước chân hai hai lần tại chỗ, đạp mạnh các gót chân lên đất.
 Kaoshikii đem lại lợi ích cho toàn thân thể, từ đầu đến ngón chân. Nó giữ xương sống được mềm dẻo, giảm bớt phần mỡ không cần thiết của thân và điều hòa kinh nguyệt. Giảm bớt đau đớn trong khi sinh và sinh nở dễ dàng. Tùy theo tình trạng mỗi cá nhân, vũ điệu có thể thực hiện ngay trong lúc hành kinh và mãi cho đến tháng thứ 6 của thời kỳ thai nghén.
Kaoshikii cũng kéo đài tuổi thọ, giữ cơ thể khỏe mạnh mãi đến 80 tuổi. Nó kích thích tim và hệ tuần hoàn, tạo ra tính mềm dẻo của các khớp, đầu gối, háng, cột sống và vai.
Kaoshikii như vậy là một lối luyện tập giữ gìn sức khỏe vô giá, nhất là cho phụ nữ, vì nó phát triển sức mạnh tính mềm dẻo và sức chịu đựng bằng cách kích thích trên cột sống, hệ thần kinh, tăng cường và làm bén nhạy trí óc hơn nữa.
XOA BÓP
Asanas phải luôn luôn đi kèm với xoa bóp, vì xoa bóp là phần cuối lý tưởng việc tập luyện tái tạo sinh khí của các asanas. Asanas kích thích tuyến bã nhờn dưới da tiết ra chất dầu tự nhiên (natural oils). Chất dầu này là dầu thơm da hoàn hảo nhất cho cơ thể con người. Xoa bóp làm thấm lại chất tiết xuất hữu ích trở vào trong da, do đó giữ cho da mềm và mịn. Để giữ loại dầu tự nhiên nầy, asanas phải được luyện tập xa ánh nắng mặt trời, và chỉ tắm 30 phút sau khi xoa bóp.
Xoa bóp cũng kích thích tất cả đầu thần kinh trên bề mặt thân thể, do đó kích thích toàn bộ hệ thần kinh, và điều hòa “hào quang” của năng lượng sống bao quanh thân thể con người. Nó làm thư giãn các cơ bắp đến độ thấp nhất của sức căng cơ bản. Xoa bóp làm gia tăng tuần hoàn máu, do đó giúp ngăn ngừa việc nhiễm trùng trong trường hợp tổn thương, và tăng thêm sức khỏe toàn diện.
Xoa bóp cũng có một lợi ích khác quan trọng liên hệ đến dòng bạch huyết trong cơ thể. Bạch huyết là một chất lỏng sống (vital fluid) thanh lọc máu, do đó gia tăng sức khỏe và vẻ đẹp của thân xác.
Thể lỏng trong sáng nầy choán các chỗ trống giữa các tế bào và mao mạch (capillary) và giữ nhiệm vụ như “trung gian” cho máu và mô tế bào. Nó nhặt các tế bào chết và các chất thải, rồi quay trở lại vào các mạch bạch huyết hướng về tim.
Nhưng trước khi bạch huyết hòa lại vào máu, chất thải được lọc ra khỏi ở các điểm bạch huyết lớn, ở đó các bạch cầu ăn các chất dơ và đem chúng vào lá lách, nơi này chúng được làm nhuyễn thành những mảnh đủ nhỏ để thận sử dụng.
Bạch huyết được thanh lọc này không di chuyển trong các mạch bạch huyết do sức ép của tim, vì nó là hệ thống hoàn toàn riêng biệt. Đúng hơn nó di chuyển một cách chậm chạp nhờ hoạt động của các cơ bắp. Xoa bóp kích thích nhiều và làm cho việc di chuyển bạch huyết được dễ dàng do đó làm trong sạch cho máu. Phải chú ý đặc biệt xoa bóp các vùng có các điểm bạch huyết quan trọng, cổ, nách, háng và đầu gối như các hình dưới đây và nhấn mạnh các vùng đó.
Cuối cùng bàn chân được xoa bóp cẩn thận. Nhiều dây thần kinh của cơ thể có đầu tận cùng thần kinh ở chân, vì vậy xoa bóp bàn chân kích thích dòng năng lượng thần kinh xuyên qua các cơ quan nội tạng (xem đồ hình bàn chân, phần sau). Bằng cách này, xoa bóp hoàn tất sự kích thích các cơ quan nội tạng, máu, bạch huyết, các tuyến và sự thư giãn của da, cơ bắp, chuẩn bị cho sự thư giãn sâu của tư thế Xác Chết.
Kỹ thuật xoa bóp
1. Xoa trán và ngược lên đỉnh đầu, xuống phần sau đầu với lòng bàn tay, 3 lần.
2. Với đầu ngón tay xoa trại qua lông mày, 3 lần.
 3. Với ngón trỏ ấn trên lằn xếp giữa đỉnh nhãn cầu và lông mày. (Ấn ở điểm này kích thích thần kinh số 10) (vagus) để làm chậm nhịp tim lại, từ đó làm yên tĩnh và thư giãn thân thể, chuẩn bị cho tư thế thư giãn sâu. Tiếp tục ấn với các ngón tay, di chuyển các ngón tay qua phần trên mắt, xuống màng tang và quanh tai. Lặp lại 3 lần.
4. Ngoái lỗ tai nhẹ nhàng bằng đầu ngón tay trỏ (móng tay phải cắt ngắn).
5. Chà lòng bàn tay cho nóng lên. Nhắm mắt lại và ấn phần dưới lòng bàn tay nhẹ trên mắt đã nhắm. Thư giãn và hít thở sâu. Làm như vậy 3 lần
Việc nầy rất tốt cho mắt, đặc biệt mắt mỏi.
 Những ai mắt nhìn kém cũng nên thường xuyên “úm” mắt lại bằng cách này, và cũng quay mắt chậm chậm mọi chiều, từ trái sang mặt, lên xuống, chiều ngang, quay theo và ngược chiều kim đồng hồ, luôn luôn thư giãn và “úm” mắt sau mỗi thế tập 
6. Với gờ ngoài của lòng bàn tay, vuốt từ 2 bên sóng mũi lên đầu mũi- làm 3 lần.
7. Với đầu ngón tay xoa bên dưới mắt xuống hai bên mặt, kế xoay 2 tay ngang và xoa qua hai bên đầu đến sau ót, cuối cùng xoa cổ, từ trước ra sau với lòng bàn tay. Lặp lại 3 lần.
8. Xoa trên môi từ trung tâm ra hai phía môi với đầu ngón tay. Ba lần.
9. Xoa xuống hai má, bắt đầu xoa bóp phần trên mặt với phía dưới lòng tay, sau đó lướt dần tay phía dưới trong lúc xoa, để đầu ngón tay chạm nhau ở cằm – Lặp lại 3 lần.
10. Với 2 ngón cái, xoa ngược lên phần dưới cằm, bắt đầu từ giữa cằm và ngược ra hai bên của mặt. Thực hành 3 lần. (Việc nầy nhằm xoa bóp các điểm bạch huyết và các tuyến nước bọt trong cổ).
11. Với phía dưới hai lòng bàn tay ép lại vào trung tâm cổ, xoa bóp ra phía ngoài đến hai bên cổ. (Việc ép lên trung tâm cổ tác động đến dây thần kinh số 10, hạ huyết áp, nhịp đập của tim chậm lại do đó làm thư giãn cơ thể rất hiệu quả. Tập 3 lần.
12. Giơ tay trái lên, xoa bóp nách trái với những ngón tay - 3 lần (Việc này xoa các điểm bạch huyết dưới cánh tay).
13. Với bàn tay mặt xoa bóp lên vai trái và xuống phần trên cánh tay. Sau đó xoa quanh phía dưới cánh tay dọc theo chiều lông mọc.
 
14. Xoa bóp mu bàn tay trái và lòng bàn tay, xoay quanh mỗi ngón tay (đừng kéo chúng cũng đừng bẻ kêu rắc rắc.
15. Làm lại các mục 11,12,13 với tay mặt.
16. Choàng lên trên vai mặt với bàn tay mặt, và từ dưới phía sau lưng với bàn tay trái. Hãy kéo 2 tay gần nhau ở phía giữa lưng. (Càng gần càng tốt). Bây giờ lại xoa bóp phía trên với tay mặt và phía dưới với tay trái, làm như vậy cũng xoa hóp được cột sống. Làm 3 lần. Đổi ngược tay lại và lặp lại.
17. Xoa bóp lồng ngực bằng cách chà xát về phía tim với cả hai tay.
18. Thở ra, để 2 ngón cái ở hai bên mình và các ngón khác ở dưới lồng xương sườn, xoa bóp ra phía 2 bên người với các ngón tay – 3 lần - Bằng cách nầy, thở ra và xoa bóp ra bên hông, chà phía trước thân, đến khi bạn đã xoa bóp thân mình từ eo xuống luôn tới chân. Lối xoa bóp nầy đã ảnh hưởng đến tất cả các cơ quan nội tạng.
 
19. Vòng 2 bàn tay quanh háng, chung quanh khớp nội tạng nối thân và chân trái, xoa bóp khớp này nhiều nốt bạch huyết nằm ở đây).
20. Xoa xuống đùi trái, 3 lần, luôn theo chiều của lông mọc.
21. Đặt lòng bàn tay mặt lên trên đầu gối, và cúp những ngón tay quanh đầu gối. Để tay trái dưới gối và xoa bóp với sự kết hợp cả 2 tay, một nâng, một xoay bắt xương đầu gối xoay tròn.
Việc này làm khớp gối được xoa bóp, để phòng đau khớp và phong thấp các khớp, nó cũng tác động đến các điểm bạch huyết nằm ở đâu gối.
22. Xoa xuống bắp chân dọc theo chiều lông mọc.
23. Xoa bóp mắt cá trái, xung quanh mắt cá trái với các ngón tay các ngón cái ở xương mắt cá bên phía trong chán. Chà xát xung quanh xương lồi của mắt cá.
24. Xoa bóp chân trái, cả lòng lẫn mu bàn chân với các ngón cái. Vặn nhẹ và ép mỗi ngón chân. Kéo các ngón chân ra xa và xoa bên trong giữa các ngón chân. An các ngón tay bạn vào chỗ khớp ngón chân và chân. Nhồi chân với 2 ngón cái, xoa các vùng nhạy cảm với một động tác vòng tròn nhẹ nhàng.Nắm chặt nắm tay lại, ấn các khớp xương tay vào phía bên ngoài của chân, kéo từ ngón chân đến gót, mạnh, 3 lần..., sau đó từ giữa lòng bàn chân đến gót chân, 3 lần - Vỗ nhẹ bàn chân với lòng bàn tay. Chà lòng bàn chân.
25. Lặp lại như trên với chân mặt.
Thư giãn theo tư thế xác chết (SHAVASANA)
Shravasana hay “Tư thế Xác Chết” có thể tập bất cứ giờ nào, ngay cả thời gian mà các asanas không nên tập, như trong lúc bị bệnh, thời kỳ kinh nguyệt hay thai nghén. Trong tư thế này thân giữ hoàn toàn bất động, và được “nạp điện vào” với năng lượng vũ trụ (pranic energy), và sự chú ý của trí dần dần thoát khỏi thân và thế giới chung quanh để được thu hút vào trong trạng thái yên tịnh sâu lắng bên trong. Thân và trí cùng nhau đạt đến sự nghỉ ngơi hạnh phúc hoàn toàn.
Để nhận được tất cả lợi ích từ việc thực tập asanas, tư thế Xác chết phải được thực hiện khoảng từ 10 giây đến 1 phút giữa mỗi tư thế. Sự nghỉ ngơi hợp lý trong tư thế Xác chết hoàn toàn làm cho cơ thể yên tĩnh và ngăn ngừa sự quá căng thẳng của cơ bắp, sự kích thích quá độ của hệ thống tuyến, của sự tuần hoàn và hô hấp. Ta phải nghỉ ít nhất cho đến khi hơi thở và nhịp tim trở nên bình lặng. Sau khi tập các asanas và xoa bóp phải thư giãn sâu trong ít nhất là 3 phút. Những ai có huyết áp cao nên tập ít nhất 5 đến 10 phút thư giãn sâu hàng ngày, vì rằng chúng ta đã thấy đây là một trong những cách điều trị tốt nhất về huyết áp cao.
Khi bạn thực hiện tư thế Xác chết, nằm ngửa, đắp một cái mền nếu bạn cảm thấy lạnh. Tay thẳng và chân hơi cách nhau ra, lật ngửa lòng bàn tay, các ngón tay sẽ tự nhiên hơi co lại. Nhắm mắt lại. Đừng cử động một cơ bắp nào của thân thể kể cả mi mắt. Hãy giữ hoàn toàn bất động giống như khi bạn đã chết. Trí bạn đắm chìm vào luồng hơi thở trong trạng thái mát mẻ và an bình.
Thư giãn chân và ngón chân bạn... bắp chuối, đầu gối và đầu Hãy cảm thấy rằng cả hai chân bạn hoàn toàn thư giãn, không căng thẳng hay gò ép một nơi nào cả. Giờ đây thư giãn toàn bộ cơ quan nội tạng, hệ tiêu hóa, phổi, tim,... thư giãn lưng và cột sống của bạn... Giờ cảm nhận các ngón tay bạn: thư giãn ngón tay và bàn tay, phần dưới cánh tay, cùi chỏ, phần trên cách tay, vai, cổ... Giờ bạn phải cảm thấy rằng cả thân thể bạn từ cổ trở xuống hoàn toàn thư giãn, không có mảy may căng thẳng nào. Cảm thấy rằng luồng thư giãn đó đang di chuyển lên đến mặt bạn, thư giãn hai má, miệng và môi, hai tai, mũi và hai mắt... hãy cảm thấy rằng tất cả độ căng quanh mắt bạn hoàn toàn tan biến... Hãy cảm nhận óc bên trong sọ bạn, óc bạn cũng hoàn toàn thư giãn. Giờ đây thì toàn thân thể của bạn từ đâu ngón chân đến đỉnh dầu hoàn toàn thư giãn. Bạn cảm thấy nhẹ như một cái lông và rất là thoải mái...
Bây giờ nhận thức đến hơi thở của bạn, thở chậm và sâu từ cơ hoành. Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng bạn đang hít năng lượng vũ trụ vào trong từng tế bào của thân thể bạn, tâm trí và cơ thể bạn đang được hoàn toàn nạp đầy năng lượng trở lại. Hãy cảm nhận năng lượng từ vũ trụ lưu thông xuyên qua bạn, rửa cuốn đi tất cả các căng thẳng và tiêu cực, tẩy sạch bạn bên trong lẫn bên ngoài. Cảm thấy chính mình tràn đầy với năng lượng thanh lọc này, tỏa ra từ mỗi lỗ chân lông của thân thể bạn... làm cả người bạn tràn đầy với niềm vui và tình thương.
Hãy giữ tư thế nầy bao lâu tùy bạn thích. Sau đó, bạn sẽ cảm thấy hoàn toàn tươi mát từ thân thể, tâm trí và tinh thần...
Những qui tắc của Yoga giúp cho
sức khoẻ trường thọ
1. Thức dậy trước khi mặt trời mọc và chú ý đến việc tẩy đường ruột đều đặn
2. Hãy tắm toàn thân (fullbath) ít nhất 1 lần mỗi ngày, với khí hậu nóng 2-3 lần/ngày
Phương pháp :
· Tắm với tư thế ngồi
· Dội nước lên trên vùng rốn và phần dưới
· Dội nước vào phía sau thân (cùng ngang mức với rốn)
· Dội nước từ đỉnh đầu để chạy dọc theo cột sống
· Sau đó tắm khắp người
Nói thêm về cách tắm :
· Nếu đau ốm thì dùng nước nóng nhưng không nóng hơn nhiệt độ cơ thể (thân nhiệt)
· Dùng xà phòng, đặc biệt ở nách và ở háng
· Dùng dầu và chải tất cả tóc lông của cơ thể sau khi tắm
· Có 3 thời điểm ta nên tắm :
- 45 phút trước và 45 phút sau mặt trời mọc
- 9 giờ sáng đến 12 giờ trưa
- 45 phút trước và 45 phút sau mặt trời lặn
· Không tắm lúc 12 giờ khuya (45 trước và 45 phút sau 12 giờ khuya)
3. Tắm sơ trước khi tập asana, thiền trước khi ăn và trước khi ngủ. Tắm trọn trước khi tập asana và trước khi thiền thì tốt hơn
4. Sau khi đi tiểu nên dùng nước để vệ sinh hay tự làm sạch mình bằng một cách nào khác.
5. Thân thể và quần áo phải giữ sạch sẽ và gọn gàng
6. Uống đủ lượng nước mỗi ngày, nhưng đừng uống quá nhiều trong cùng một lúc
7. Ăn ngay khi cảm thấy đói và chỉ ăn khi thấy thèm ăn
8. Ăn chay, đặc biệt ăn yaourt và thức ăn tươi sống
9. Tránh tất cả những chất làm say như rượu, thuốc lá, ma túy..
10. Nhịn ăn cách quãng 2 lần trong tháng, 11 sau trăng rằm và trăng mới
11.Luyện tập yoga đều đặn 2 lần mỗi ngày
12.Lao động tay chân hoặc chơi thể thao thích hợp
13. Ngủ ban ngày và thức ban đêm là điều nên tránh đi
14. Đừng nên ngủ trên giường mềm
15. Đi ngủ ngay khi thấy buồn ngủ
16. Mỗi ngày nên có vài lần ra ngoài trời và làm việc dưới mặt trời
|
Aucun commentaire:
Enregistrer un commentaire